jetlag  

相信曾經歷過旅行至時區相差甚大地區的旅人,或多或少都體驗過時差調不過來的痛苦,尤其如果飛到美洲或歐洲,只旅行個八到十二天,前後必須扣掉搭飛機的時間,再加上有的人可能得花上三天或更久的時間調時差,已經影響旅行的興致,結果,好不容易調好的時差,過沒多久回到國內之後還得再重新調一次 

記得我第一次到歐洲旅行,因為在飛機上睡太久了,加上無法適應時差,一到巴黎雖然有些緊張兮兮,擔心財物會遭到偷竊,但由於真的太疲累了,眼皮無法控制地沉下來,就不知不覺在電車上睡著了,還差點睡過站,而之後的兩三天,也無法好好享受旅行,因為時差一直調不回來,可見可以愈早在出發前將時差調整好會是比較理想的。

 

時差,其實不是只有睡眠的問題

或許有些人會挺起胸膛說:「我到現在旅行這麼久,都沒有經歷過時差。」,但並不是不會,或許只是還沒發生。

時差可能發生在每個人身上,就算是常常跨時區旅行的空中飛人,也可能好幾年都沒有碰到時差的問題,卻在一夕之間不知怎麼搞地,就在某個旅行的moment這麼發生了。如果沒辦法調回時差,可說是非常棘手的,不但會影響到精神狀況,進一步連心情也可能跟著被打亂。

許多報告指出,受時差影響,打亂生理時鐘,也可能造成睡眠障礙,一般來說,每跨越一個時區,大約需要一天的時間恢復,更嚴格的話,還需分為是朝東或朝西旅行,朝東旅行整體來說需要更多時間恢復時差。我曾經從歐洲阿姆斯特丹回到台灣之後,長達三個月每晚輾轉難眠,要到凌晨三、四點才有辦法入睡,睡眠品質也很差,完全深入體會無法好好睡覺的滋味。

不過,時差真正令人折騰的,是不只造成睡眠的問題,還有其他各種症狀可能陸續出現。

 

時差造成的症狀

時差本身是旅行者暫時性生理時間被打亂所引起的結果,在經歷時差無法調整的狀況下,可能會引發以下症狀:

失眠、日間精神不佳、晚上無法入睡、頭痛、焦躁、倦怠、注意力不集中、食慾不振、腸胃不適、噁心、肌肉痠痛、耳鳴等等。

 

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時差的解決方法

根據美國睡眠醫學會,提供以下幾種調整時差的方法:

適時補充水分-我的方式是過海關之後,就到飲水機裝水後帶上飛機,在機上盡量減少喝茶或咖啡等提神而且促進水分排空的飲料,因為在飛機上會更容易缺水,所以,定時補充水分是絕對必要的,其中航空醫學會就有指出,建議每小時補充250cc的水,尤其是長程飛行,若沒有補足水分,有可能會造成脫水現象。

避免酒和含有咖啡因的飲料-剛有提到,無論茶、咖啡或者酒等等,都會加速水分排空,造成必須喝更多水來補足流失的水分,所以,在飛機上盡量選擇以喝水為主,如果一定要喝這些飲料的話,最好是再補足250cc的水分達成平衡。我個人甚至連果汁和汽水等含糖飲料都避免,因為糖類會刺激胰島素分泌造成血糖波動。

▎出發前先調整時差-日子越接近出發日期時,先按照要出發的目的地當地時間調整作息時間,如此一來,在到達目的地之後,就更容易適應當地的時間,不過,如果在實行方面有些難度,也可以調整成在坐飛機通往目的地的途中再開始。

避免小睡-小睡會干擾你自身身體適應當地時區的能力,所以可以的話,盡量避免小睡。

▎快速適應當地時間作息-一旦抵達目的地之後,就盡量快點去適應當地的作息時間,而不是慢慢來,越慢來越需要更多時間適應。

▎控制光照-到達目的地後的早上,盡可能待在自然的陽光底下,無論是住宿地點附近公園的草坪或某個戶外的長椅都好,主要是讓自己的生理時間跟著太陽的規律作息,並且也讓自己保持在更清醒的狀態。

 

以上的方法,適用於時差問題是單純來自於睡眠的人,若按照以上建議執行,通常不需要太多時間就可以讓自己的生理時鐘調整到自然和諧的狀態。

但是,如果時差問題已經不只是和睡眠有關,也有身體不適的現象,這時候可能需要花更多的心力去調適。

若是有除了睡眠之外,比較嚴重的時差問題,可參考以下個人測試過,有效的調整時差方法:

調整飲食-傾聽身體的聲音,和你的身體對話,通常在時差造成身體有不適現象產生的時候,身體更需要健康營養的食物,這時候請適當補充蔬菜、甜度較低的水果、優良蛋白質(如:少許堅果、奶蛋類、豆類等),盡量避免會脹氣以及刺激性的食物,最後,加上少許的優質澱粉。另外,剛開始還需適應時差的幾天,早午餐可調整為蛋白質較多,晚餐則可調整為澱粉較多,但都宜以七分飽為主。

適量運動-可以做點溫和性的運動,如:瑜珈、快走、慢跑,按自己的體能,適量即可,千萬別把自己操到累垮,畢竟身體還處在待修復的模式,還有很多路要走呢(嘿嘿)。

喝水、喝水、喝水,因為很重要,所以說三次xD-幫助身體淨化與排毒,喝水是絕對必要的一環,如果和我一樣很容易忘記喝水的人,可以設定鬧鐘提醒自己,因為等到身體發出渴的訊號才喝水,代表身體已經很缺水了,所以,定時提醒自己喝水很重要喔。

▎練習呼吸與冥想-平常在生活中,我們很容易因為忙碌而忘記好好呼吸,在機上,除了看電影或閱讀報章雜誌,也能夠閉上眼睛休息,好好練習長長的吸氣與吐氣,讓自己的心平靜下來,除了有助於放鬆,也能夠幫助進入冥想狀態,為後續的旅行儲存更多的體力之外,也能幫助身心靈的調適。(強烈推薦)

▎在機艙內適當活動-在機上,很容易不知不覺就這麼坐著都沒有活動身體,這時候,可以提醒自己隔一段時間,適時起來在機艙內走動或簡單的伸展,幫助血液循環。

▎喝點花草茶-如果有胃不適的現象,可以喝點蜂蜜薑茶暖胃,但由於薑茶本身會有比較多限制,例如:同時有感冒的現象,而且有咳嗽、喉嚨發炎和多痰,以及腸胃疾病的人就不適合,所以,可以選擇花草茶,大多的花草茶沒有咖啡因的成分,而且能夠幫助舒緩身心,也有安神的作用

▎服用褪黑激素(melatonin)-褪黑激素的作用是幫助調整生理時鐘和睡眠,改善因時差造成的睡眠障礙,目前在台灣需經由醫師診斷後開藥,因為還是會有副作用的問題,也不適合高血壓等患者,另外,服用時間也要特別注意,在想睡的半小時前服用,由於會有調整睡眠週期的情況,所以,在一天中的不同時段服用,也需配合不同的睡眠作息。

▎小睡-我知道這和上面的主張不一致,但如果身體真的很不舒服,還是依照自己身體的聲音為主,只是不要睡太久,盡量時間少於45分鐘以內。

▎提升睡眠品質-在飛機上,無論是戴眼罩、使用耳塞,加上穿著寬鬆舒適的衣服等等,都能夠幫助提升睡眠品質,對時差調整也會有幫助。

▎痛快洗澡-如果轉機時間較長,可以選擇在待機的時候,痛痛快快洗個澡,有效舒緩疲累的身心。

保持心情愉悅-相信自己一定能克服時差的問題,好好放鬆自己,放下內心的壓力,開心地享受這場旅行吧!

 

另外,提供以下可以幫助調整時差的查詢網站:

FlightAware-可追蹤航班動態、航班詳細資料以及確認飛行路線及方向等。

Time Difference-可查詢時區與時差。

JetLag Rooster-在輸入出發地、目的地、出發與抵達時間、平常作息時間與設定自己想要開始適應新時差的時間點之後,這個網站就能幫你計算出接受與避免光照的時段、睡眠週期安排以及其他實用建議,幫助你設計一套調整生理時鐘適應時差的計畫(請叫我時差界懶人包)

 

最後,祝福大家都能擺脫時差困擾,輕鬆愉快的旅行!

 

希望能夠幫助到想要旅行的朋友們,有任何想知道的問題,或者各種旅行上的交流,都歡迎在以下留言,寫信給我,或者在臉書上傳訊息給我也可以 :)。

 

 

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